Risiko vs. Gewinn im Radsport Training

Ich habe erst kürzlich eine Nachricht von einem meiner Athleten erhalten. Sein großes Ziel in diesem Jahr ist der Ötztaler Radmarathon. Sein Ziel - eine Zeit unter 9h! Er fragte mich, wie oft er 9h auf dem Rad verbringen sollte, um seinem Ziel näher zu kommen. Hier ist meine Antwort…

Wie lange soll die längste Trainingsausfahrt werden, wenn der Wettkampf 9h dauern wird? Um diese Frage zu beantworten möchte ich gerne mit diesem Blog das Verhältnis zwischen Risiko und Ertrag jedes einzelnen Trainings beleuchten. Jedes Training, z.B. eine lange Ausdauer Ausfahrt, bringt einen gewissen Gewinn an Fitness. Doch natürlich birgt jedes Training auch ein gewisses Risiko, was Überbeanspruchung oder gar einen Burnout als Folge haben kann. Man läuft schlichtweg Gefahr die nächsten Tage nicht mehr trainieren zu können, weil die Erschöpfung zu groß war. Wird dies über Wochen hinweg ignoriert droht ein Übertraining.

Gegenüberstellung Risiko vs. Gewinn im Radsport Training

 

Wie in der Abbildung zu sehen, wächst die Fitness-Gewinn-Linie (blau) in den ersten Stunden steil an. Wie viel Stunden dafür zu trainieren sind, ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. In den meisten Fällen beginnt die Kurve nach 4h abzuflachen. Etwa nach 5h wird das Plateau erreicht, was heißt, dass die Zeit die danach trainiert wird, nun nicht mehr weiter in die Fitness einzahlt. Gleichzeitig wird die Risiko-Kurve immer steiler und überschneidet nach ungefähr 6h die Gewinn-Linie. Spätestens hier sollte das Training beendet werden. Das Risiko für ein Übertraining ist jetzt zu hoch. Diese Veranschaulichung gilt nicht nur für die Dauer jedes Trainings, sondern auch für dessen Intensität und Anzahl der Wiederholungen.

 

Dies ist natürlich eine rein physiologische Betrachtung. Psychologisch hat der Athlet natürlich ein deutlich besseres Gefühl, wenn er im Training bereits 9h am Stück absolviert hat - auch wenn natürlich Höhenmeter fehlen werden, um den Radmarathon zu simulieren. Trotzdem empfehle ich meinem Athleten kein Training über 6h - lieber drehen wir Stück für Stück an der Intensitäts-Schraube, welche natürlich ebenso ein Risiko gemäß diesem Modell birgt.

 

Häufig überschreiten Hobby-Radsportler diese Grenze, wenn sie sich am stärksten fühlen. Du fühlst Dich fantastisch und Du scheinst unschlagbar! Nun ist die Hemmschwelle am geringsten, noch weiter und noch intensiver als je zuvor zu fahren. Dabei bist Du nur ein Workout davon entfernt, den Bogen zu überspannen und damit alles zu verlieren. Durch die Schwächung des Immunsystems kann z.B. ein grippaler Infekt den Trainingsausfall für Tage oder Wochen bereiten. Also gehe jede Zeit, in der Du Dich in Hochform fühlst, mit Ehrfurcht an. Respektiere, dass jedes Training, auch sein Risiko mitbringt und überlege jedes Mal ob es Sinn macht es einzugehen. Im Zweifel gehe stets weniger Risiko ein.

Finale der Rosbacher Bike Challenge 2017 – Dünsberg MTB Marathon

Finale der Rosbacher Bike Challenge -11. Dünsberg MTB Marathon

Am 24.09.2017 war es endlich soweit. Nach bereits fünf stattgefundenen Mittelstrecken Wettkämpfen der Rosbacher Bike Challenge, fand das letzte Kräftemessen beim Dünsberg Bike Marathon in Biebertal in der Nähe von Gießen statt. Nach den starken Ergebnissen von Melanie in allen vorherigen Rennen, galt es heute nur noch das Treppchen in der Gesamtwertung der Damen Alterklasse nach Hause zu fahren. Eine kleine Chance, auch in der weiblichen Gesamtwertung auf Rang 3 zu fahren, hielt die Motivation für den letzten Lauf hoch! Auch ich hatte mein Ziel, eine TOP 10 Platzierung in der AK Wertung der Herren, schon erreicht. Durch meine aktuell gute Verfassung war aber auch ich bis in die Haarspitzen motiviert, für das "vielleicht" letzte Rennen der Saison.

 

Für uns war es am Sonntag das erste Mal "Dünsberg Bike Marathon". Die Veranstaltung genoss große Vorschusslorbeeren, angepriesen als einer der schönsten Marathons in Deutschland mit technischen Trails. Auch die Gespräche zuvor mit einigen Startern machten Lust auf den Kurs und wir fanden uns pünktlich um 10:15 im Starterfeld, gut aufgewärmt, ein. Unsere Taktik sah es vor, schnell zu starten, um so wenig Verkehr wie möglich auf den Singletrails am Dünsberg zu haben. Dies gelang ganz gut - beide hatten wir schnelle Gruppen gefunden, um die ersten hügeligen 20km vor den beiden großen Anstiegen des Marathons zu bestreiten. Die Regenfälle und die vielen Trainingskilometer des lokalen Bike Vereins, hinterließen deutliche Spuren auf der Strecke. Riesige Matschfelder und extrem viele schmierige Passagen verlangten Material und uns einiges ab. Immer wieder lief der Vorderreifen Gefahr an schrägen Passagen den Grip zu verlieren, doch wir meisterten alle Abschnitte ohne uns auf die Nase zu legen. Angekommen am Dünsberg hieß es nun beißen! Technische und wahnsinnig steile Trails mit bis zu 25% Steigung, mussten 2x direkt hintereinander in Angriff genommen werden. Die Downhills mit viel Geröll, großen Wurzeln und Absätzen ließen den Puls auch Berg ab nicht sinken. Ich musste in den technischen Passagen leider wieder einige Konkurrenten ziehen lassen - die letzten 23km waren charakteristisch ähnlich wie die ersten 20km und ich begann meine Gegner erneut einzusammeln. Nur wurde das bremsende Gras nun 2 cm länger, der Wind bläste nur noch von vorne, die Matschlöcher wurden immer matschiger, die zähen Anstiege immer zäher und die unerbittlichen Gegner immer unerbittlicher. Eine richtige Gruppe ließ sich für uns beide auch nicht mehr finden so hielt bei mir nur noch die Hoffnung auf das Abschlussweizen die Geschwindigkeit hoch. Den anderen ging es aber nicht anders und so konnten wir jeweils gute Platzierungen im Ziel erreichen.

 

Melanie konnte nach 54 km und 1400 hm  den 3. Platz in ihrer AK erreichen. Für mich sprang Am Ende Rang 13 heraus. Nun hieß es schnell duschen und auf zur letzten Siegerehrung der Rosbacher Bike Challenge, wo zum Schluss auch die Sieger der Gesamtwertung nach 6 Rennen geehrt wurden. Melli erreichte nach konstant starken Leistungen, über die komplette Saison hinweg, den 2. Rang in der Damen Klasse hinter Lucille Rutsch und vor Natalie Kaffenberger. Mit Platz 4 in der weiblichen Gesamtwertung kratze sie hier leider knapp am Treppchen vorbei. Auch ich bin mit Platz 5 in der Gesamtwertung total zufrieden und habe mein persönliches Ziel übererfüllt! Wir danken Rosbacher für jede Menge Trinkflaschen und einem großzügigen Preisgeld für den zweiten Platz! Wir sehen uns bestimmt wieder!

Sieg in der Altersklasse für Melanie beim 3h Rennen beim Mosca Bike Festival

Letztes Wochenende fand in Waldkatzenbach das MOSCA Bikefestival statt. Im Gegensatz zu den letzten Jahren wurde der Marathon in ein 3-Stunden-Rennen umgewandelt. Die Strecke war ca. 6,7km lang und hatte ca. 140 hm. Ziel war es so viele Runden wie nur möglich in 3 Stunden zu fahren.

Nach dem Massenstart führte uns der Kurs einen leicht ansteigenden Asphaltweg entlang. Anschließend ging es auf einen Schotterweg gefolgt von einer sehr kräftezehrenden Wiese. Diese hatte es in sich - schon beim ersten Bezwingen des Grashügels zeigte sich wie viel Kraft die Steigung kostet. Ich hatte bereits vor dem Rennen ungefähr ausgerechnet, wie viele Runden ich fahren muss. Dadurch wollte ich nicht gleich in der ersten Runde bis zum letzten gehen und habe die Konkurrenz erstmal ziehen lassen. Oben angekommen konnten wir uns auf einem leicht abfallenden Waldweg kurz erholen und durch schnelles Kurbeln die Beine etwas lockern. Der anschließende Trail erforderte keine zu hohe Konzentration. Er war leicht ansteigend, aber nicht sonderlich schwierig. Kurz darauf ging es zum Gipfel des Katzenbuckels. Der Weg dorthin führte über einen recht steilen und vor allem verblockten Trail mit einer Spitzkehre. Mein Puls stieg gleich in die Höhe. Leider hatte ich mehrere Mitstreiter vor mir, die mit dem steilen, technischen Trail nichts anfangen konnten und teilweise absteigen mussten. Dies sorgte dafür, dass ich keine Ideallinie fand und ebenfalls hochschieben musste. Oben angekommen hieß es schnell aufs Rad schwingen, denn es folgte sofort ein Trail bergab. Auch hier zeigte sich, dass ich zu viele Personen vor mir hatte, die es auf dem Trail nicht laufen lassen konnten. Ich wurde immer wieder ausgebremst und nahm mir vor bei der nächsten Gelegenheit zu überholen. Dies setze ich auch um und fand anschließend besser in den traillastigen Kurs.

Nach dem harten Anstieg auf den Katzenbuckel und den anschließenden Technik Stücken bergab war für mich das „schlimmste“ überstanden. Der Rest des Kurses konnte recht flowig gefahren werden. Nach meiner ersten Runde war ich sehr zufrieden. Ich hatte einige Frauen, die mich zuvor am Grashügel überholt hatten, wieder einkassiert und nicht mehr gesehen. Meine direkte Konkurrentin in meiner Altersklasse hatte ich bisher nicht einholen können. Es folgten noch vier weitere Runden bis ich sie in der fünften Runde kurz vor dem Wiesenstück einholte.

Ich erinnerte mich an Marcs Worte, dass ich nicht sofort überholen soll und erstmal Körner sparen sollte. So folgte ich ihr den Grashügel hinauf. Mein Puls sank immer weiter und ich war mir sehr sicher, dass ich um einiges schneller fahren könnte. So überholte ich sie nach dem Anstieg und konnte sie erfolgreich auf Distanz halten. Es folgte noch eine weitere Runde in der ich sie ebenfalls nicht wieder sah. Nach Abschluss meiner sechsten Runde entschloss ich mich noch einmal auf den Kurs zu gehen. Es waren noch 23 Minuten auf der Uhr - ich dachte mir, ich könnte es noch schaffen und wenn nicht, hatte ich wenigstens ein gutes Training. Leider fehlten mir am Ende ca. 2 Minuten. So konnte die letzte und siebte Runde leider nicht mehr gewertet werden. Aber mit einer guten Gesamtzeit auf sechs Runden war ich trotzdem sehr zufrieden.

Immerhin reichte es für den 1. Platz in meiner Altersklasse und für den 2. Platz aller teilnehmenden Frauen. Somit war auch mein drittes Rennen in diesem Jahr erfolgreich, nachdem ich bereits zwei Mal Podest einfahren konnte. Aber endlich ganz oben zu stehen ist für mich ein tolles Gefühl und bringt mir einen ordentlichen Schub an Motivation für die nächsten Trainingseinheiten und Wettkämpfe.

1. Lauf Rosbacher Bike Challenge: Kellerwald Bike Marathon

Heute sind Melanie und ich beim ersten von sechs Rennen der Rosbacher Bike Challenge 2017 gestartet – dem Kellerwald Bike Marathon in Gilserberg. Dieser feierte heute sein 20. Jubiläum bei 20°C Kaiserwetter und ungefähr 650 Startern. Im Rahmen der Rosbacher Bike Challenge stand für uns die 40km Strecke mit 1100hm auf dem Programm.

Gestartet wurde morgens um 10:00 Uhr. Zuerst ging es auf eine kleine Einführungsrunde, angeführt von einem Streckenfahrzeug das wirklich wahnsinnig langsam vor dem Fahrerfeld fuhr. Gut für mich, denn ich nutzte dies, direkt vorne in die Spitzengruppe zu fahren, um mich aus dem Gedrängel hinten weitestgehend fern zu halten. Melanie startete etwas weiter hinten und litt unter dem ständigen Stop and Go, ausgelöst durch das langsame Fahren des Fahrzeugs. Nach erneuter Überquerung der Start+Ziel Linie ging es in den fliegenden Start des Bike Marathons. Ich fühlte mich heute stark genug, lange in der Spitzengruppe bis hoch auf den ersten Peak der Strecke zu fahren. Allerdings durfte ich dies, dank mangelnder Streckenkenntnis (1. Teilnahme für uns beide) direkt im ersten Downhill büßen. Auf dem sehr steilen und holprigen Trail platzten mir die Beine weg, sodass ich deutlich rausnehmen musste und gefühlt nur noch an der Bremse hing. Im nächsten Aufstieg erholte ich mich von dem gut 4 minütigen Downhill und fand meinen Rhythmus für die nächsten km. Melanie fühlte sich heute ebenso gut und konnte ordentlich Tempo nach dem Start machen. Immer die Frauen Blick, überholte Sie einige ihrer Mitstreiterinnen. Sie kam sehr gut über den ersten Anstieg und den langen Trail.

Insgesamt fuhr sie etwas verhaltener als ich, wodurch sie die technischen Passagen mit Konzentration meistern konnte. An dritter Stelle liegend wurde Melli nach 15km Berg auf von Ihrer Konkurrentin Natascha Fischer überholt. Mit der Erinnerung an das letzte Rennen beim Ice-Rider in Schömberg, behielt sie diesmal die Ruhe, hielt das Hinterrad und beobachtete sie. Melanie konnte das Tempo stets ohne große Probleme mitgehen, blieb aber weiterhin passiv. Erst gut 12km vor dem Ziel bemerkte sie einen größeren Leistungsabfall, der immer noch auf Rang 3 liegenden Dame. Also nutze Melanie die Chance an ihr vorbeizuziehen – trotz des noch sehr weiten Weges ins Ziel! Ihr Mut wurde belohnt und sie konnte gut 1:30 min. auf sie herausfahren. Im Ziel nach 2:23 Std. wurde sie mit dem 3. Platz in ihrer Altersklasse dafür belohnt und feierte in ihrem zweiten Rennen 2017 ihr zweites Podest! Ich war nach 1:58 Std. im Ziel und war mit Rang 19 innerhalb der Top20 zufrieden. Zufrieden vor allem mit der Leistung am Berg. Hier konnte ich mich wirklich oft von meinen Gegnern mit mehreren gezielten Attacken distanzieren. Es gilt weiterhin an der Abfahrt-Schwäche zu arbeiten.

Unsere Ziele für die Rosbacher Bike Challenge sind wirklich knackig, aber doch nicht ganz unrealistisch 😉 Melli will nach 6 Rennen das Podest in der Gesamtwertung erreichen – Marc die Top10.

Puls vs. Leistung

Pulsmesser

Immer wieder werde ich gefragt: „Wie hoch bekommst Du Deinen Puls?“ Denn viele denken, dass ein hoher Puls mit hoher Leistung gleichzusetzen ist. Daher widme ich meinen ersten Radsport Trainings-Blog diesem Thema.

Generell kann man Pulswerte verschiedener Athleten nicht miteinander vergleichen. Dafür gibt es einfach zu viele individuelle Aspekte, die ihn beeinflussen:

 

Je älter der Athlet wird, desto mehr sinkt der Puls. Daher auch die sicherlich bekannte Faustformel 220 – Lebensalter.

 

Mit steigender aerober Kapazität (VO2MAX) sinkt der Maximalpuls.

 

Der Puls generell ist abhängig von der Tageszeit und –form.

 

Während der Verdauung, also direkt nach dem Essen ist der Puls höher als gewöhnlich.

Der Puls ist ein möglicher Indikator für Infekte oder einem evtl. Übertrainings-Syndrom. Daher ist es durchaus ratsam am Morgen vor dem Aufstehen täglich seinen Ruhepuls zu messen. Bei einer Abweichung von 10 bis 15% nach oben, sollte man vorsichtig sein, das Training deutlich reduzieren und besonders auf seinen Körper hören.

Aber nun zurück zur Ausgangsfrage: Viele Sportler denken, dass eine hohe Herzfrequenz gleichzeitig auch eine hohe Performance bedeutet. Dem ist nicht so. Es gibt Spitzensportler, die eine HFmax in Bereichen zwischen 140-150 Schlägen pro Minuten haben. Bei den meisten Sportlern, die ich kennengelernt habe, liegt das durchaus im aeroben Bereich. Sie bekommen ihren Puls deutlich über 190 Schläge pro Minute. Trotzdem hätten sie in einem Rennen keine Chance gegen den Spitzensportler.

Außerdem stellt man sich die Frage, wieso der Puls mit zunehmenden Alter sinkt. Ich vermute es liegt am Verlust der Muskelmasse im Alter. Somit sinken die Anforderungen an das Herz hinsichtlich der Sauerstoff-Versorgung der Muskeln. So kann man sagen, dass auch die Performance mit dem Alter sinkt. Aber hier besteht auch schon der einzige Zusammenhang zwischen HFmax und der Leistung auf dem Rad.

Viele schenken der maximalen Herzfrequenz zu viel Aufmerksamkeit. Eigentlich ist dieser Wert eher unerheblich. Ich entschuldige mich im Vorhinein schon für dieses Beispiel, aber ich denke, das beschreibt es sehr gut: Sicherlich steigt dein Puls bei Todesangst in einen nie dagewesenen Bereich und dabei deutlich höher als beim Zielsprint in einem Kriterium. Beides sind extreme Situationen, die du im Training nie nachstellen können wirst. Also stelle ich ein deutliches Fragezeichen hinter allen Trainingsmethoden basierend auf der maximalen Herzfrequenz. Diese lässt sich einfach nicht eindeutig ermitteln. Auch die Formel 220 – Lebensalter hat deutliche Schwächen. Studien haben ergeben, dass es hier Abweichungen zwischen -11 und +11 Herzschlägen geben kann. 20 Schläge sind Welten im Radsport und entscheiden massiv darüber, ob du richtig oder falsch trainierst.

Abschließend behaupte ich, dass es keinen Grund gibt Herzfrequenzen verschiedener Sportler zu vergleichen. Sie sagt uns weder etwas über die Gesundheit, den Fitnesszustand oder die Leistung die Ihr erbringen könnt. Genauso gut könnt ihr hergehen und eure Nasengrößen vergleichen, um festzustellen wer fitter ist. 😉

Trotzdem ist die Herzfrequenz eine sehr sinnvolle Möglichkeit die Itensität eures Trainings zu messen. Allerdings ist es essentiell wichtig die Trainingsbereiche sauber zu definieren und auch die gefühlte Anstrengung nicht außer Acht zu lassen.